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Richtig atmen - und so die Leistung beim Sport steigern?

Ein und aus: Denken wir nicht dar├╝ber nach, klappt das Atmen ganz automatisch. Auch wenn der K├Ârper mehr Sauerstoff braucht - etwa weil wir uns beim Sport auspowern - passt sich die Atemfrequenz an.

┬źDas ist ein lebenswichtiger Vorgang, der zun├Ąchst einmal unbewusst abl├Ąuft┬╗, sagt Barbara N├╝tzel, Dozentin an der Deutschen Hochschule f├╝r Pr├Ąvention und Gesundheitsmanagement. So stellt der K├Ârper sicher, nicht in eine Sauerstoffschuld zu rutschen. Denn den Sauerstoff brauchen unsere Zellen, damit sie Energie gewinnen k├Ânnen.

Wie der K├Ârper die Sauerstoffversorgung regelt

Stichwort Energie: K├Ânnen wir den Atem beeinflussen, um unsere Leistung beim Sport zu steigern?

Erstmal etwas Theorie: ┬źGesteuert wird die Atmung durch das vegetative Nervensystem und den Hirnstamm┬╗, sagt Sylvain Laborde. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung f├╝r Leistungspsychologie der Deutschen Sporthochschule K├Âln.

Das Netzwerk des Hirnstamms kann dabei unsere Atmung den ├Ąu├čeren Umst├Ąnden anpassen. Wenn wir entspannt sind oder schlafen, atmen wir automatisch eher tief und gleichm├Ą├čig.

┬źUnser K├Ârper reguliert die Sauerstoffversorgung ganz fein┬╗, sagt Laborde. ┬źWir haben Sensoren, sogenannte Chemorezeptoren, die erkennen, ob wir genug Sauerstoff und nicht zu viel Kohlendioxid im Blut haben und dann die Aufnahme entsprechend anpassen.┬╗

Am besten tief in den Bauch atmen

Atmen ist aber nicht gleich Atmen. Wir k├Ânnen die Luft in unseren Brustkorb schicken - oder gef├╝hlt ganz tief in unseren Bauch. Letzteres - die sogenannte Zwerchfellatmung - sei die Urform der Atmung, sagt Barbara N├╝tzel. Das Zwerchfell ist ein gro├čer Atemmuskel, der unterhalb der Lunge sitzt und sich bei der Bauchatmung anspannt.

Im Laufe des Lebens verlernen wir die Zwerchfellatmung allerdings. Stress etwa sorgt daf├╝r, dass unsere Atmung flacher wird. Mit einem Nachteil:┬á┬źDie Brustatmung ist Energieverschwendung, weil daf├╝r viele Muskeln aktiviert werden, die wir eigentlich f├╝r das Atmen gar nicht brauchen┬╗, sagt Sylvain Laborde. Beim Sport hei├čt das: Wir haben weniger Energie zur Verf├╝gung.

Gut also, wenn man als Sportler oder Sportlerin die Bauchatmung trainiert, sodass sie mehr und mehr zur Routine wird. Statt einer Atemfrequenz von 15 bis 20 Atemz├╝gen pro Minute k├Ânne man die Atmung so auf 6 Atemz├╝ge herunterfahren, sagt Laborde.

Auf dem Weg dahin kann es sich lohnen, eine Yogaklasse zu besuchen. Denn dort liege der Fokus darauf, die Zwerchfellatmung zu trainieren, sagt N├╝tzel, die selbst Yogalehrerin ist.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Sportlerinnen und Sportler k├Ânnen sich verschiedene Atemtechniken zunutze machen. Auch hier gilt:┬áDas ist ├ťbungssache.

Etwa, wenn man sich die Nasenatmung angew├Âhnt. ┬źAm besten atmet man bei jeder Sportart durch die Nase ein, weil die Luft so feuchter und w├Ąrmer wird┬╗, sagt Laborde. Das sch├╝tze die Atemwege vor Austrocknung und Abk├╝hlung. Aber auch vor Schmutz, wie N├╝tzel sagt:┬á┬źDie Nase fungiert als k├Ârpereigener Filter f├╝r Partikel aus der Luft.┬╗

Bei intensiver Belastung sei es aber ├╝blich, durch den Mund zu atmen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. ┬źBei hoher Intensit├Ąt wird viel Sauerstoff gebraucht und manchmal hat man dann keine Wahl┬╗, sagt Laborde. ┬źWenn die aufgenommene Sauerstoffmenge durch die Nase zu gering ist, wird auch die Leistung schlechter.┬╗

Gute Atemtechniken beim Joggen oder Kraftsport

Welche Atemtechnik ist denn nun die beste f├╝r die Laufrunde oder das Krafttraining im Studio? ┬źEs geht immer darum, dass ich im Sport m├Âglichst wenige Atemz├╝ge ben├Âtige, egal was gemacht wird┬╗, sagt N├╝tzel.

Beim Laufen etwa ist es gar nicht notwendig, dass wir unseren Atem k├╝nstlich an unsere Schritte anpassen. ┬źAm besten l├Ąsst man den Atem frei laufen, denn unser K├Ârper wei├č genau, wie viel Luft er braucht┬╗, sagt Sylvain Laborde.

Beim Kraftsport k├Ânne man dagegen eine gezieltere Atemtechnik einsetzen. ┬źWenn man gegen Schwerkraft arbeitet, sollte man ausatmen und in der entspannten Phase wieder einatmen┬╗, r├Ąt Barbara N├╝tzel.

Eine bekannte Methode beim Kraftsport ist au├čerdem die Pressatmung. ┬źSportler versuchen mehr Kraft zu mobilisieren, indem sie die Luft gegen geschlossenen Mund und Nase dr├╝cken┬╗, sagt Sylvain Laborde. Das mache allerdings kaum einen Unterschied in der Leistung.

Im Yoga kann man ein vergr├Â├čertes Atemvolumen besonders gut trainieren. ┬źWir lernen, tiefer zu atmen und mit ein bisschen Training kann man erreichen, dass f├╝r die gleiche Herausforderung weniger Atemz├╝ge gebraucht werden┬╗, sagt Barbara N├╝tzel.

Atemtraining hat positive Effekte

Wer die Atmung zum eigenen Vorteil nutzt, versorgt nicht nur den K├Ârper optimal mit Sauerstoff, um H├Âchstleistungen zu erbringen. ┬źBewusstes Atmen hat auch einen f├Ârderlichen Effekt f├╝r das Immunsystem┬╗, sagt N├╝tzel. Wenn man den Ausatem verl├Ąngert, wirke das au├čerdem blutdrucksenkend. Der Ruhepuls wird langsamer und die Herzfrequenz sinkt.

Auch psychologische Effekte wie die Reduktion von Stress k├Ânnen durch Atemtraining erreicht werden. Wer also mehr Achtsamkeit in seinen Alltag einbaut, immer wieder bewusst und langsam atmet, steigert neben der Leistungsf├Ąhigkeit auch die Lebensqualit├Ąt.

Laborde r├Ąt dazu, das verlangsamte Atmen als Entspannungs├╝bung in die t├Ągliche Abendroutine einzubauen: ┬źLangfristig ist eine langsame Atmung gesundheitsf├Ârdernd und empfehlenswert.┬╗


Copyright 2022, dpa (www.dpa.de). Alle Rechte vorbehalten / Bild: Christin Klose/dpa-tmn
(08.12.2022)


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