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Rucking: Was bringt Gehen mit Gewichtsrucksack?


Bild: Christin Klose/dpa-tmn

Weite FußmĂ€rsche, mit viel Gewicht auf dem RĂŒcken - klingt irgendwie nach MilitĂ€r? Geht es um Rucking, liegt man mit dieser Assoziation richtig. Denn dieses Training hat dort seine UrsprĂŒnge, genauer gesagt: in den USA.

Rucking bedeutet erst einmal nichts anderes als Gehen mit einem Gewichtsrucksack. Nimmt man es genau, zĂ€hlt auch die Wandertour mit GepĂ€ck auf dem RĂŒcken dazu. Manchmal wird auch das Joggen mit Zusatzgewichten mit diesem Begriff bezeichnet, wie der Sportwissenschaftler Andreas Barz erklĂ€rt. Die wichtigsten Fragen im Überblick: 

Ist Rucking etwas fĂŒr mich? 

«Rucking ist eine interessante Trainingsform fĂŒr alle, die eine Alternative zum Joggen suchen und nicht bloß spazieren gehen möchten», sagt Andreas Barz, der Dozent an der Deutschen Hochschule fĂŒr PrĂ€vention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie ist. 

Denn es bringt etwas mehr Trainingseffekt als ein simpler Spaziergang, ist aber lÀngst nicht so anstrengend wie Laufen und belastet auch den Bewegungsapparat weniger. Das Training lÀsst sich dabei gut an das eigene Fitnesslevel anpassen, so der Sportwissenschaftler. Wer die Belastung steigern will, lÀuft bergauf, packt den Rucksack etwas schwerer - oder nimmt sich mehr Kilometer vor.

Was bringt Rucking dem Körper? 

Erst einmal trainiert Rucking das, was Sportwissenschaftler als Grundlagenausdauer bezeichnen, also die Basis jeder sportlichen LeistungsfĂ€higkeit. Wer eine Schippe drauflegt, kann es sich sogar fĂŒrs Abnehmen zunutze machen: «Der Kalorienverbrauch pro Stunde kann beim Rucking mehr als doppelt so hoch ausfallen wie beim Gehen auf gerader Strecke und ohne Zusatzgewicht», sagt Andreas Barz. Gerade, wer auf unebenem GelĂ€nde unterwegs ist, trainiert dem Sportwissenschaftler zufolge auch Koordination und Trittsicherheit. 

Was sollte ich beachten, wenn ich Rucking ausprobieren will? 

«Wer beschwerdefrei gehen kann, kann auch Rucking ausprobieren», sagt Andreas Barz. Das Gute: Man kann es ohne große HĂŒrden austesten, denn spezielles Equipment ist nicht notwendig. Der Rucksack, den man schon zu Hause hat, reicht völlig aus. 

Wichtig ist nur, der WirbelsĂ€ule zuliebe beim Packen einige Regeln zu beachten. So sollte das Gewicht nah am RĂŒcken verstaut werden und nicht in der Tasche hin- und herrutschen. Andreas Barz rĂ€t, mit fĂŒnf bis zehn Kilogramm Zusatzgewicht einzusteigen und sich nach und nach zu steigern. 

Und wenn ich mit Zusatzgewicht joggen will? 

Der Sportwissenschaftler rĂ€t da zu einem behutsamen Einstieg. Der Grund: «Durch die Zusatzlast treten deutlich grĂ¶ĂŸere BremskrĂ€fte und um ein Vielfaches höhere Belastungen am Bewegungsapparat auf.» Wer da nicht aufpasst, riskiert Überlastungen und Verletzungen. 

Zum Joggen mit Zusatzgewichten rĂ€t der Sportwissenschaftler nur, wenn man schon eine gewisse Lauferfahrung mitbringt. Und auch dann gilt: mit kurzen Strecken und geringen Gewichten einsteigen und gut auf den eigenen Körper hören. Sinnvoll ist dann auch, sich einen speziellen Rucksack mit HĂŒftgurt zuzulegen, um das Gewicht gut am Körper zu fixieren. 


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(11.09.2024)


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