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Drei Schritte: SOS-Selbsthilfe bei Panikattacken


Bild: Rolf Vennenbernd/dpa/dpa-tmn

Eine Panikattacke kann jeden treffen. Der Auslöser ist vielleicht ganz unbedeutend, doch der Körper signalisiert: Jetzt besteht Lebensgefahr. Steffen HÀfner, Àrztlicher Direktor der Klinik am schönen Moos, empfiehlt folgende drei Schritte in der akuten Situation einer Panikattacke.

1. Kontrolliert atmen

Setzt die Attacke ein, atmen Sie nach der 4-7-8-Methode. «Betroffene atmen langsam durch die Nase ein und zĂ€hlen dabei bis vier», erklĂ€rt der Facharzt fĂŒr Psychosomatische Medizin und Psychotherapie. «Dann halten sie den Atem an und zĂ€hlen bis sieben. Zum Schluss zĂ€hlen sie bis acht und atmen wĂ€hrenddessen ruhig durch den Mund aus.» Wer das mehrmals hintereinander macht, hilft dem Nervensystem, sich zu beruhigen. 

2. Gedanken umlenken

Die Angst verschwindet nicht, indem man sie leugnet. Sondern man muss sie sich zuerst einmal eingestehen. Danach hilft jedoch die Konzentration auf harmlose Dinge, zum Beispiel irgendwelche GegenstÀnde im Raum. «Sind andere Personen anwesend, hilft eine aufmunternde Unterhaltung», sagt Steffen HÀfner.

Oft wirkt auch die Stopp-Methode: Stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor oder sagen Sie auch laut «Stopp». Das holt heraus aus dem Gedankenkarussell. Die Psyche kommt zur Ruhe und die Angst lÀsst nach.

3. Sich bewegen

Eine Panikattacke setzt als plötzlich auftretende Stressreaktion große Mengen an Energie frei. Daher auch das Zittern, Schwitzen und Herzklopfen. Diese Energie staut sich auf, weil sie in der konkreten Situation keinen Zweck erfĂŒllt. Hier hilft Bewegung.

«Dazu eignen sich beispielsweise auf der Stelle laufen oder HampelmĂ€nner», sagt der Mediziner. Wer in der Öffentlichkeit nicht auffallen möchte, kann auch ganz bewusst die FĂ€uste und Zehen ballen, halten und wieder loslassen. So kann sich der Körper langsam entspannen.

Tipps zum Vorbeugen

Und was hilft, dass solche Attacken gar nicht erst kommen? Alkohol, Nikotin und Koffein begĂŒnstigen AngstzustĂ€nde - wer öfter Attacken hat, sollte also möglichst darauf verzichten. Genug Schlaf und Erholung sind eine gute Grundlage, um Attacken vorzubeugen. Denn oft ist allgemeiner Stress der Auslöser. Der lĂ€sst sich natĂŒrlich nicht immer vermeiden.

Wer hĂ€ufiger unter Angstattacken leidet, sollte sich daher an seinen Hausarzt oder seine HausĂ€rztin wenden. Angststörungen sind heutzutage effektiv behandelbar, sagt der Psychotherapeut, und damit stehen die Chancen gut, sie auf Dauer zu ĂŒberwinden.


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(09.07.2024)


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